dr. Mulyadi, Sp.OG, M.Kes || 2024-07-19
Kehamilan menjadi periode yang sangat membutuhkan perhatian khusus pada asupan nutrisi salah satunya adalah vitamin yang memiliki manfaat untuk memastikan kesehatan bunda dan perkembangan janin akan lebih optimal. Mengetahui berbagai macam vitamin penting yang harus dipenuhi selama kehamilan dapat membantu bunda untuk menyusun menu diet harian dengan baik dan mampu menjaga kesehatan tubuh serta janin.
1. Vitamin D
Selama masa kehamilan, bunda membutuhkan sekitar 10 mikrogram vitamin D setiap harinya. Vitamin ini sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, baik untuk bunda maupun janin, jika bunda kekurangan vitamin D dapat membuat pertumbuhan tulang pada janin menjadi terhambat. Bunda bisa mendapatkan sumber vitamin D alami dengan mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon, sarden, telur, dan daging. Berjemur di bawah sinar matahari pagi juga bisa membantu tubuh bunda mendapatkan vitamin D yang cukup.
2. Zat Besi
Zat besi sangat penting karena dapat membantu tubuh dalam pembentukan sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Jika selama kehamilan, kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang bisa membuat bunda menjadi merasa mudah lelah, lemah, pusing, dan juga pucat. Selain itu, kekurangan zat besi selama masa kehamilan juga dapat memperburuk morning sickness pada ibu hamil. Zat besi juga mendukung pertumbuhan janin dan mencegah risiko bayi lahir dengan berat badan rendah atau lahir prematur.
3. Asam Folat
Asam folat adalah vitamin esensial yang sangat dibutuhkan serta diperlukan untuk mencegah cacat lahir pada sistem saraf bayi (neural tube defects atau NTD). Kondisi NTD ini biasanya berkembang pada 28 hari pertama setelah pembuahan, saat sebagian besar bunda mungkinbelum mengetahui bahwa saat ini mereka sedang dalam kondisi hamil. Oleh karena itu, bagi yang merencanakan kehamilan, dianjurkan untuk mengonsumsi asam folat sebanyak 400-800 mikrogram setiap hari. Bunda juga bisa mendapatkan asam folat dari suplemen atau makanan seperti sayuran hijau, sereal gandum, kacang-kacangan, dan jeruk.
4. Kalsium
Kalsium sangat penting bagi ibu hamil dengan kebutuhan sekitar 1.000 miligram per hari. Vitamin ini mendukung kesehatan tulang dan gigi bayi yang sedang berkembang dalam kandungan. Ibu hamil dapat memenuhi kebutuhan kalsium melalui berbagai sumber makanan seperti tahu, tempe, yogurt, susu, sayuran hijau, dan kacang-kacangan. Selain itu, kalsium juga penting untuk fungsi otot dan sistem saraf yang sehat.
5. Vitamin C
Vitamin C adalah antioksidan yang melindungi jaringan dari kerusakan, membantu penyerapan zat besi, dan membangun sistem kekebalan tubuh yang kuat. Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi maksimal 2.000 miligram per hari. Sumber vitamin C termasuk jeruk, stroberi, kiwi, mangga, tomat, brokoli, dan pepaya.
6. Vitamin A dan Beta Karoten
Vitamin A dan beta karoten mendukung pertumbuhan tulang bayi dan menjaga kesehatan mata. Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi sekitar 770 mikrogram vitamin A per hari. Sumber makanan yang kaya vitamin A meliputi wortel, labu, bayam, mangga, pepaya, brokoli, ikan, unggas, dan daging.
7. Vitamin B12
Vitamin B12 sangat penting dalam sintesis DNA dan pencegahan cacat tabung saraf (NTD). Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi 2,6 mikrogram per hari. Sumber vitamin B12 mencakup daging merah, daging unggas, ikan salmon, ikan tuna, sarden, telur, susu dan produk olahannya, hati sapi, serta kerang.
8. Vitamin E
Vitamin E membantu dalam pembentukan sel darah merah dan otot, serta penggunaannya oleh tubuh. Asupan harian yang direkomendasikan adalah 15 miligram. Vitamin E dapat ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, bayam, asparagus, dan minyak zaitun.
9. Vitamin B6 (Piridoksin)
Vitamin B6 membantu dalam pembentukan sel darah merah dan mengurangi morning sickness. Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi maksimal 100 miligram per hari. Sumber vitamin B6 termasuk ikan salmon, ikan tuna, ayam, daging sapi, kacang-kacangan, pisang, kentang, wortel, dan bayam.
10. Vitamin B1 (Tiamin)
Vitamin B1 membantu meningkatkan energi dan mengatur sistem saraf. Asupan harian yang direkomendasikan adalah 1,4 miligram. Sumber vitamin B1 meliputi biji-bijian utuh, kacang-kacangan, daging ayam, daging sapi, ikan salmon, ikan tuna, sayuran berdaun hijau, dan pisang.
11. Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 membantu mempertahankan energi, penglihatan yang baik, dan kulit yang sehat. Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi 1,4 miligram per hari. Sumber vitamin B2 termasuk susu dan produk turunannya, telur, daging ayam, daging sapi, ikan salmon, ikan tuna, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.
Dengan memenuhi asupan vitamin-vitamin tersebut, ibu hamil dapat menjaga kesehatan diri dan janin, serta memastikan perkembangan yang optimal selama masa kehamilan.